Com a chegada dos dias quentes de verão, os termómetros começam a subir e o desejo de escapar da rotina torna-se irresistível. Seja para uma viagem de fim de semana até às praias da costa alentejana, para um mergulho nas praias fluviais do Alqueva ou até para uma pausa descontraída na piscina ou no jardim após uma manhã de trabalho, a escolha de refeições torna-se prioritária.
Isto porque, nesta época do ano, ninguém quer passar horas na cozinha de volta dos tachos, nem a fazer digestões pesadas. Por isso, é ainda mais importante optar por refeições que sejam leves, nutritivas e, acima de tudo, fáceis de transportar na lancheira, sem perder a frescura ou a textura original.
Se costuma ficar sem ideias e acaba por ceder à tentação das sanduíches tradicionais com molhos industriais, de pacotes de batatas fritas ou dos salgados do café mais próximo, estes wraps de espinafres com atum são uma alternativa saudável para quem procura um almoço equilibrado.
O segredo desta receita de wrap está na combinação de macronutrientes. “Ao contrário dos wraps de compra, muitas vezes preparados com farinhas refinadas e aditivos que provocam picos de açúcar no sangue, seguidos de uma quebra de energia, esta versão caseira utiliza uma base natural e livre de glúten“, explica a nutricionista Raquel Cruz. A massa é enriquecida com espinafres frescos e farinha de amêndoa, o que lhes dá mais vitaminas, minerais e fibras.
A junção de uma proteína de qualidade, como o atum ao natural e os ovos, com vegetais frescos e gorduras saudáveis provenientes do abacate, contribui para uma maior saciedade. “Isto significa que vai conseguir manter os níveis de energia mais estáveis ao longo do dia, evitando aquela sensação de fraqueza ou a fome descontrolada a meio da tarde, que costuma arruinar qualquer plano alimentar”, reforça a especialista.
“Na perspetiva da nutrição funcional integrativa, a chave para uma saúde melhor passa por construir refeições inteligentes e que combinem os três pilares fundamentais, como a proteína, a fibra e as gorduras saudáveis”. Segundo a nutricionista, “é este equilíbrio que promove uma sensação prolongada de saciedade e garante uma excelente performance metabólica ao longo de todo o dia”.
Tome nota de tudo o que precisa para preparar esta receita da co-mentora do projeto Gaveta D’Ingredientes.
Do que precisa
Para os wraps de espinafres
– 2 ovos
– 50 gramas de espinafres frescos
– 30 ml de água
– 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa
– 1 pitada de sal
– Pimenta-preta q.b.
Para o recheio
– 1 lata de atum ao natural, devidamente escorrido
– 1/2 abacate
– 4 tomates cherry cortados ao meio
– 1/4 de pepino cortado em tiras finas
– Folhas de rúcula ou alface q.b
– 1 colher de sopa de queijo cottage
– Sumo de 1/2 limão
– Orégãos q.b
Como se faz
O processo divide-se em duas etapas: a confeção da massa e a montagem do recheio. Comece por preparar os wraps, colocando os dois ovos, os espinafres frescos, a água, as duas colheres de sopa de farinha de amêndoa, a pitada de sal e a pimenta-preta a gosto num liquidificador de alta potência. Triture tudo muito bem durante cerca de um a dois minutos, até obter uma mistura homogénea e com uma cor verde vibrante.
De seguida, coloque uma frigideira antiaderente em lume médio. Se necessário, pode pincelar a superfície com azeite ou óleo de coco, removendo o excesso com papel de cozinha. Verta metade da massa na frigideira quente, fazendo movimentos circulares para que o preparado se espalhe de forma uniforme por todo o fundo, criando uma camada fina. Cozinhe durante cerca de dois minutos.
Assim que notar que as extremidades começam a soltar-se e a massa está firme, vire o wrap com a ajuda de uma espátula e deixe cozinhar por mais dois minutos, do outro lado. Retire e repita o mesmo processo com a metade restante da massa, para obter o segundo wrap. Deixe-os arrefecer ligeiramente.
Enquanto a base repousa, avance para a preparação do recheio. Numa taça pequena, junte a lata de atum ao natural – certifique-se de que escorre muito bem a água, para não humedecer a massa -, a colher de sopa de queijo cottage, o sumo de meio limão espremido na hora e uma pitada de orégãos. Misture tudo com um garfo até conseguir uma pasta cremosa, mas com textura.
Para a montagem final do wrap, coloque os wraps de espinafres sobre uma tábua ou prato raso. Esmague ligeiramente a metade do abacate com o garfo e espalhe-o sobre a superfície de cada um dos wraps. Esta camada vai funcionar como uma base protetora e aveludada para que, a seguir, adicione a mistura de atum e queijo cottage. Distribua as folhas frescas de rúcula ou alface, as tiras finas de pepino e as metades dos tomates cherry por cima do atum.
Para fechar, enrole cada wrap de forma bastante firme, garantindo que o recheio fica bem compactado no interior. Com uma faca bem afiada, corte-os transversalmente ao meio. Pode servir de imediato ou embrulhá-los em papel vegetal ou colocá-los numa caixa hermética.
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