Para os portugueses e de forma muito particular no Alentejo, onde a tradição gastronómica tem raízes na padaria tradicional, o pão é muito mais do que um simples elemento à mesa. É o rei dos pequenos-almoços, a companhia dos almoços e a salvação dos lanches a meio da tarde.
Contudo, quando o objetivo passa por perder peso ou reduzir o consumo de hidratos de carbono refinados, este alimento milenar costuma ser o primeiro a ser banido das listas de compras, deixando muitos num dilema alimentar. Mas e se não precisar de abdicar da textura e do sabor de um pão acabado de fazer para se manter fiel aos objetivos e à dieta?
A resposta chega-nos da nutricionista Ana Velez. Durante o período da pandemia, a especialista decidiu reinventar os clássicos e meter as mãos na massa, provando que o tempo livre, quando bem canalizado, pode ser o melhor amigo de uma alimentação saudável.
O resultado final é capaz de enganar até os mais céticos, dado que o pão fica crocante por fora e fofo por dentro, garantindo o contraste de texturas que todos procuram numa boa fatia de pão. Além disso, é saboroso, acabando com o mito de que as receitas saudáveis e adaptadas são aborrecidas ou sem sabor.
O sucesso desta alternativa não é obra do acaso, visto que Ana Velez, nutricionista desde 2010, construiu uma carreira especializada na área da nutrição desportiva. Ao longo do seu percurso, foi acumulando diferentes cursos e especializações que lhe conferem uma visão holística e fundamentada sobre a alimentação humana e o rendimento físico.
Na sua prática clínica diária, a nutricionista colabora ativamente com diferentes espaços de treino, clínicas de saúde, clubes desportivos e também no acompanhamento de atletas provenientes das mais diversas modalidades desportivas.
“A descontração e simplicidade com que trabalho e preparo a alimentação de quem me procura é algo que me caracteriza e creio que torna tudo mais fácil”, confessa a especialista. É esta filosofia descomplicada que está na base da receita deste pão low carb. A ideia nunca é complicar a rotina, mas encontrar atalhos inteligentes e saudáveis.
O verdadeiro trunfo deste pão low carb está na lista de ingredientes curta e na forma como os macronutrientes estão equilibrados. Em vez de recorrer aos habituais hidratos de carbono, a base da massa é construída através de fontes de proteína de alto valor biológico e gorduras saudáveis.
A utilização de 80 gramas de farinha de amendoim ou de amêndoa garante textura, ao mesmo tempo que fornece gorduras insaturadas, aliadas da saúde cardiovascular. A estrutura da massa é garantida por queijo magro ralado e um laticínio cremoso, que pode ser queijo quark magro, iogurte proteico natural ou iogurte grego magro natural.
Esta combinação, quando aquecida, cria uma rede elástica semelhante à do glúten, permitindo que a massa seja moldável. O ovo entra como o elemento aglutinador final, fornecendo ainda mais proteína e nutrientes essenciais à receita.
A versatilidade desta opção low carb é outro dos seus pontos fortes. Podem ser moldados em formato de bagel – pães redondos com um furo no meio, perfeitos para rechear – ou em pequenas bolas rústicas, que podem ser polvilhadas com sementes.
Quanto aos momentos de consumo, as opções são infinitas. Segundo a nutricionista, este pão enquadra-se num pequeno-almoço reforçado, num lanche a meio da tarde ou como base para uma refeição principal mais leve. A própria Ana Velez partilhou uma sugestão: usar o pão para um hambúrguer grelhado, acompanhado por uma salada mista.
A preparação leva menos de cinco minutos e o forno faz o resto do trabalho.
Do que precisa
– 80 gramas de farinha de amendoim ou farinha de amêndoa
– 150 gramas de queijo magro ralado (se não encontrar ralado, pode triturar o queijo fatiado que já tem no frigorífico)
– 1 ovo inteiro
– 30 gramas de queijo quark magro, iogurte proteico natural ou iogurte grego magro natural
– 1 colher de chá de fermento em pó
– Sementes a gosto para decorar (sésamo, chia, linhaça ou girassol)
Como se faz
Comece por colocar o queijo magro ralado e o iogurte – ou queijo quark – numa taça que possa ir ao micro-ondas. Programe o aparelho para um a dois minutos, apenas o tempo suficiente para que o queijo derreta ligeiramente e se funda com o iogurte.
Retire a taça do micro-ondas e misture tudo muito bem. A esta base derretida, adicione o ovo inteiro, a farinha escolhida – amêndoa ou amendoim – e a colher de chá de fermento. O segredo é incorporar os ingredientes a pouco e pouco, mexendo sempre de forma contínua.
Na fase final, abandone a colher e use as mãos para amassar bem, garantindo que a massa fica homogénea e moldável. Com a massa pronta, divida-a em quatro porções. Pode dar-lhes a forma de quatro bagels mais largos ou, se preferir o formato tradicional, molde quatro bolinhas.
Coloque os pães num tabuleiro forrado com papel vegetal, salpique generosamente com as suas sementes favoritas por cima e leve ao forno pré-aquecido durante cerca de 15 a 20 minutos, ou até perceber que estão com um tom dourado. Retire do forno, deixe arrefecer ligeiramente e o pão low carb está pronto.
Carregue na galeria e tome nota de quatro receitas que vão ajudá-lo a manter o bronze perfeito.
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